一人考试，全家上阵。高考期间，三餐的合理搭配对于提供持续的能量和养分至关重要。考前需不需要临时加餐？考试期间如何搭配三餐？

收藏转发这份高考饮食攻略，遵循高考饮食“四要”原则，一起为考生加油！

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1.要注意饮食卫生

考前饮食，食品安全排第一，保障身体不出问题，考试发挥正常最重要。

高考临近，考前天气炎热，食物容易变质，建议家长们在正规商超、市场采购新鲜卫生的食材。

家庭加工制作食物时一定要注意生熟分开、烧熟煮透。

食物要现吃现做，不食生冷食物。

尽量在家、学校食堂就餐，减少在外面餐馆、饭店用餐，防止“病从口入”。

注意个人卫生，餐前洗手。

2.要饮食均衡

考试期间，饮食不求花样百出，但求安全+均衡+营养，多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养。

考生的一日三餐要结合日常饮食习惯，合理搭配。建议以谷类为主，多吃水果、蔬菜，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等。具体摄入量可参考膳食宝塔。

3.要吃好早餐

一顿营养丰富、搭配合理的早餐，能够为大脑提供充足而持久的能量。

考试期间，早餐质量尤为重要。因为考生从吃完早饭到考试结束，通常都需要3小时以上的时间，甚至更久，如果早餐马马虎虎，就难以保证血糖稳定，从而影响考试发挥。

4.要烹调清淡

蛋白质含量高的食物的消化需要较多的胃酸和蛋白酶，容易给胃和肝脏带来较大的压力。脂肪多的食物排空慢，需要更多的胆汁来帮助消化。

也就是说，压力越大，越需要吃清淡简单的食物。因此，考生饮食的烹调方法宜清淡，适当减少煎炸、辛辣、重油的烹调方式。

这份高考学生的营养食谱——适用高三男生轻体力活动时满足能量达到2500-2900kcal，蛋白质摄入达到80-90克。

早餐：红萝卜青瓜丝鸡蛋面（面条125克，鸡蛋60克，红萝卜50克，青瓜50克）

加餐：牛奶250ml

午餐：豆米饭（红豆25克+大米100~150克），花生蒸排骨（花生20粒、排骨100克可食部60%），炒生菜（生菜150~200克），海带肉末汤（瘦肉10克，海带结10克）

加餐：梨1个（200~250克）

晚餐：荞麦大米饭（荞麦25克，大米75~100克）， 鲜玉米1个（175克），虾仁豆腐（虾60~70克，豆腐150克），炒彩椒（红黄彩椒200克），冬菇肉茸汤（鲜冬菇20克肉茸适量）

加餐：酸奶150ml，奇异果100克

5.其他注意事项

高考期间天气炎热，考生应适当增加饮水量，白开水是补水的好选择。宜少量多次，不要等到觉得口渴才喝水。

功能性饮料只适合特定人群或在特定条件下饮用，不主张考生饮用功能性饮料。如果平时没有喝，高考期间也不要尝试。

饮用浓茶、咖啡等也需谨慎，避免影响睡眠。

总结一下“赶考秘笈”：饮食安全+均衡+营养，充足休息，放松心态，适度运动。祝所有高考学子，旗开得胜，一举夺魁，金榜题名！（综合广东疾控）

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